¿Cómo puedo mejorar mi sprint?

Introducir sprints en tu rutina de entrenamiento, especialmente en los últimos metros de una carrera, te harán un mejor runner y mantendrás tu estado físico en buena forma. Las carreras cortas e intensas ayudaban a correr mejor, mucho más que las sesiones de entrenamiento que son más largas y menos intensas. La capacidad para correr no depende solamente del corazón y los pulmones, también de las piernas. Las carreras a intervalos cortos e intensos te ayudarán a desarrollar la resistencia de los músculos de las piernas y la fortaleza mental para que puedas hacerle frente a la fatiga. Una forma inteligente de aumentar tu ritmo sin el riesgo adicional de caer lesionado es dividir tu ritmo en repeticiones de 10 minutos o 5 minutos, con un intervalo de trote de 2-3 minutos. No solo tu sistema nervioso se interrumpe, tienes también tiempo durante el intervalo de recuperación para reevaluar el ritmo. Si vas demasiado rápido, puedes reducir la velocidad en la siguiente repetición.

Comprender en qué consisten es clave, un sprint es una versión mucho más dinámica de la carrera, más explosiva, por lo que para mejorarlo se debe trabajar en la aceleración. El calentamiento no solo ayuda a reducir el riesgo de lesión, también prepara al cuerpo para correr más rápido. La recomendación es calentar entre 5 y 10 minutos, incluyendo ejercicios para trabajar las caderas, los cuádriceps, los isquiotibiales y la espalda. Para mejorar los sprints lo ideal es mantener el torso en posición vertical, los hombros relajados y alejados de las orejas. Una buena forma de lograr la postura correcta es incorporando a los entrenamientos semanales ejercicios de fortalecimiento del core. Se recomienda mover los pies con movimientos circulares, elevando los muslos hasta que estén paralelos y moviendo las rodillas hacia arriba y hacia abajo. Se debe aterrizar en la parte delantera del pie, concentrándose en empujar desde los dedos de los pies para impulsarse hacia adelante y mantener los pies flexionados hacia arriba, hacia las espinillas. Mantener sostenidos los brazos en una posición doblada a 90 grados y mover los codos hacia atrás para crear impulso. Las zancadas largas son pérdidas de energía, lo mejor es centrarse en la velocidad de la cadencia en lugar de la distancia a medida que se corre. Se debe trabajar gradualmente en el entrenamiento de velocidad, para permitir que el cuerpo se adapte a las exigencias del entrenamiento.

Esprintar te resultará mucho más natural y divertido cuando aprendas la posición correcta del cuerpo, la tensión y el ritmo esenciales para un sprint eficaz. Posición del cuerpo: Cuando te prepares para esprintar, coloca las manos en la parte baja del manillar. Echa las caderas hacia delante para conseguir una posición de espalda plana, pero mantente lo suficientemente atrás para mantener el equilibrio. La punta del sillín debe rozar la parte posterior de los isquiotibiales. Posición de los brazos: Flexiona ligeramente las muñecas, mueve los codos hacia fuera y aplica fuerza hacia dentro sobre el manillar como si los doblaras hacia dentro. Tension: Mueve el manillar hacía las caderas con cada pedalada. Sincroniza el pico de fuerza de tu pierna con el pico de fuerza del brazo opuesto. Distribuye la tensión uniformemente entre el tronco, el pecho, los brazos, la espalda y las caderas para conseguir la transferencia de potencia más eficaz. Cadencia: Una cadencia alta fuera del sillín es esencial, ya que te ayudará a generar más potencia durante los sprints. La cadencia ideal para esprintar oscila entre 90 y 120 rpm, en función de la fisiología del ciclista. Se necesita tiempo y práctica para alcanzar altas revoluciones por minuto. Sprint en subida Los sprints cuesta arriba son un buen punto de partida, ya que favorecen a los corredores más ligeros, que normalmente tendrían problemas contra los típicos velocistas que dominan en llano. Es importante que los sprints en cuesta sean muy cortos debido a la dificultad de mantener la velocidad máxima cuesta arriba. Así podría ser un entrenamiento para principiantes. Encuentra una colina relativamente empinada en tu zona, acércate desde el llano a gran velocidad y salta del sillín para realizar un sprint de 15 segundos al llegar a la pendiente. Concéntrate en la técnica adecuada durante los 15 segundos para sacarle el máximo partido. La recuperación entre sprints es crucial, tómate al menos 5 minutos para rodar con tranquilidad antes de intentar un segundo intento. El número de sprints que debes hacer varía según el nivel de experiencia. Los principiantes deberían hacer 4, los intermedios 6 y los avanzados hasta 10, posiblemente divididos en dos series separadas con una recuperación más larga entre ellas. Atención extra a la recuperación Lo que si hay que tener claro es lo exigente que puede a llegar a ser un entrenamiento de sprints. A pesar de su corta duración, la alta intensidad hace que los sprints sean realmente agotadores para los músculos y el sistema nervioso. Necesitarás más tiempo de recuperación del que estás acostumbrado. Para los principiantes, basta con realizar 1-2 sesiones de sprints a la semana. La atención debe centrarse más en la técnica que en alcanzar la mayor potencia de salida posible. Los ciclistas intermedios pueden hacer hasta 3 sesiones de sprint por semana y los avanzados hasta 4. Pero el número real que elijas hacer también tiene que reflejar la fase de tu entrenamiento. La pretemporada es probablemente un buen momento para empezar a esprintar con calma, y podrás aumentar el ritmo cuando se acerque la competición del año que viene.

Trabaja en la técnica de carrera. Lo primero es tener una frecuencia rápida, que implica que las pisadas con cada pie deben ser muy seguidas. Sean las zancadas largas o no, la frecuencia tiene que ser rápida para ser eficientes, y el tobillo debe tener fuerza para impulsar el cuerpo. El segundo punto es la postura. La cadera no se debe girar demasiado, puesto que quedará fuera del plano horizontal. La inclinación hace que los vectores se muevan lateralmente, por lo que nos sacaría de dicho plano. Para conseguir esta postura, debes trabajar tu zona abdominal. Lo tercero es la pisada, que siempre debe estar delante de la cadera o debajo de esta, pero nunca detrás porque se pierde eficiencia. Incorpora entrenamiento de velocidad. Para mejorar la velocidad en sprints, necesitas entrenar a velocidades cercanas a tu máximo. Para ello, incorpora en tu rutina repeticiones cortas de sprints a máxima intensidad con períodos de descanso entre cada repetición. También puedes realizar entrenamientos de velocidad en pendientes para desarrollar fuerza y potencia. Trabaja en la explosividad. La capacidad de acelerar rápidamente es clave en los sprints, porque es lo que te permitirá mejorar la velocidad. Dedica tiempo a realizar ejercicios que desarrollen explosividad, como saltos pliométricos, saltos de caja y lanzamientos de peso. Con estos ejercicios, podrás mejorar tu capacidad para generar fuerza rápidamente y mejorarás tu velocidad de salida. No descuides el trabajo de flexibilidad. La flexibilidad es importante para permitir un rango completo de movimiento en las articulaciones. Dedica tiempo a estirar regularmente los músculos de las piernas y la cadera para mejorar tu amplitud de movimiento y reducir el riesgo de lesiones. Descansa y recupérate adecuadamente. Del mismo modo en que no se pueden realizar entrenamientos de alta intensidad o pliométricos con excesiva frecuencia porque los músculos se fatigan en exceso, también es necesario dedicar tiempo a que el cuerpo descanse y se recupere de los esfuerzos intensos. Entre unas sesiones y otras, debes dormir lo suficiente y obtener un buen descanso.

Trabaja la fuerza muscular, la base de un buen sprint es una musculatura fuerte, especialmente en piernas, glúteos y core. Dedica una o dos sesiones por semana al entrenamiento de fuerza: sentadillas, zancadas, peso muerto y ejercicios de estabilidad serán tus aliados. Entrena con intervalos cortos e intensos, incluye en tus rutinas series de 10 a 20 segundos al máximo esfuerzo, seguidas de recuperaciones completas. Mejora tu cadencia y técnica de pedaleo, un sprint efectivo no solo es cuestión de fuerza, sino de técnica. Practica mantener una cadencia alta durante los sprints sin perder control ni eficiencia. Controla tu recuperación, el sprint es muy exigente para el sistema nervioso, no lo entrenes todos los días. Usa el entrenamiento cruzado como apoyo, actividades como correr en cuesta, nadar o incluso ejercicios pliométricos pueden ayudarte a ganar explosividad y variar los estímulos sin sobrecargar la bici.