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¿Qué es la regla del 80% al correr?
Isaac Vázquez
2025-10-19 15:53:14
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Si los deportistas de élite están entrenando 20 o 40 horas a la semana, el entrenamiento sigue el Plan 80/20.
Paula Radcliffe, la atleta británica especialista en pruebas de fondo, se adhirió a este plan cuando consiguió batir su récord en 2003, 12 de sus 15 carreras durante el entrenamiento fueron a baja intensidad.
Realizamos más investigaciones y demostramos que es igualmente relevante si estás entrenando en cuatro sesiones a la semana o 14.
Muchos de estos corredores recreativos sienten que deben ir cada vez más fuerte, por eso se centran en hacer una gran cantidad de entrenamientos.
Cuando pidieron a varios deportistas experimentados que siguieran el plan 50/50 o el plan 80/20, este último grupo mejoró sus condiciones un 5% en una carrera de 10 km, frente al 3,5% del plan 50/50.
El experto sugiere que se goza de mayores beneficios del funcionamiento de alta-intensidad cuando se entrena especialmente a baja intensidad.
El plan 80/20 debería ser usado más como una guía que como una regla estricta, por lo que “se puede vivir con un entrenamiento 85/15 o 75/25”.
El Plan 80/20 se basa en categorías, clasifico una sesión ya sea dura o fácil.
Si hago una sesión de intervalos, aunque el esfuerzo y la frecuencia cardíaca fluctúen, es difícil.
Si corres cuatro veces a la semana no importa la duración, pero si una carrera es dura eso es un plan 75/25.
A menudo, cuando la gente hace intervalos, piensan que tienen que llegar a tal punto que tiene que vomitar.
Inés Ochoa
2025-10-19 12:50:46
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Darlo todo en tus entrenamientos no hará que seas más veloz.
Sólo que te agotes más rápido.
Correr a un ritmo lento durante el 80% de tus entrenamientos, tal y como hacen los atletas profesionales, fortalece los sistemas cardiovascular y respiratorio, por lo que acabarás yendo más rápido.
Tienes que correr despacio.
No son sólo los runners expertos.
También los atletas de élite se guían por la premisa que dicta que para correr más rápido hay que correr más lento.
Adrián Rodríguez, entrenador personal, explica que «básicamente, este método dicta que el 80% de los entrenamientos se realicen a una intensidad moderada-baja y solo en el 20% restante se contemple un esfuerzo de alta intensidad.
Como han mostrado los estudios, esto se asocia a una mejora significativa en el rendimiento deportivo».
Correr a bajo ritmo fortalece los sistemas cardiovascular y respiratorio, que al funcionar de forma más eficiente facilitan que tenga que hacerse un menor esfuerzo en las carreras de alta intensidad.
Correr despacio también fortalece las fibras musculares de contracción lenta que, si bien no son demasiado potentes para que alcances una velocidad de vértigo en un sprint, producen energía durante largos periodos de tiempo y tiene una gran tolerancia a la fatiga.
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María Dolores Almaráz
2025-10-19 11:37:41
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Si estás interesado en la ciencia detrás de los planes de entrenamiento, entonces habrás leído sobre el principio de entrenamiento 80:20.
Este método propugna que el 80% de tu entrenamiento debe ser fácil y el 20% restante debe ser difícil.
La división exacta entre carreras fáciles y difíciles depende de varios factores, incluidos la cantidad de carreras que haces cada semana, tu nivel físico personal y cualquier entrenamiento que realices fuera de correr.
Así que, teniendo esto en cuenta, aunque el principio 80/20 del entrenamiento puede ser útil, es más una directriz que una regla estricta.
Si corres entre 5 y 7 veces por semana, es lógico que te ciñas a la proporción 80:20.
Esto significa que 4-5 de tus carreras deben ser a ritmo conversacional, y 2-3 carreras deben ser sesiones más intensas y duras.
La idea es acumular más kilometraje a una intensidad menor (más fácil), lo que ayuda a desarrollar la capacidad aeróbica, mejora la recuperación y reduce el riesgo de lesión.
Si corres menos veces a la semana, también tendrás más tiempo para recuperarte entre sesiones, por lo que sería más realista correr con una proporción de 60:40.
Esto podría significar hacer 1 carrera suave y 1 ó 2 carreras más duras cada semana.
Las carreras más duras se centrarán en intervalos de velocidad o esfuerzos de tempo para aprovechar al máximo tus limitados días de entrenamiento.
Iker Benítez
2025-10-19 11:05:54
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¿Qué es el método 80/20 para correr?
El método 80/20 para correr es un sistema de entrenamiento que te permite hacer aproximadamente el 80 por ciento de tus entrenamientos de forma lenta y constante (baja intensidad) y aproximadamente el 20 por ciento a una intensidad moderada o superior.
Si quieres ser más rápida, tu instinto puede decirte que te esfuerces al máximo en la cinta, pero el método 80/20 para correr dice que tu carga de entrenamiento no tiene que ser solo de velocidad para que veas una mejora.
En cambio, un enfoque más moderado, orientado a sesiones de menor intensidad para maximizar la recuperación, puede hacerte correr más rápido y más duro.
Así que en lugar de esforzarte al máximo con trabajo de velocidad todos los días, programarás esas carreras rápidas y el entrenamiento de lactato solo para el 20 por ciento de tu tiempo.
Esto se traduce en reservar uno o dos días (como máximo) por semana para carreras de mayor intensidad.
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Ainhoa Correa
2025-10-19 11:03:55
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El entrenamiento polarizado se apoya en una distribución muy clara: aproximadamente el 80% de las sesiones en intensidades bajas y el 20% en intensidades altas.
La lógica del 80/20 es la clave: entrenar demasiado fuerte la mayor parte del tiempo lleva al estancamiento, a lesiones o a la fatiga acumulada.
Correr en zona aeróbica durante largos periodos fortalece el corazón, aumenta la red capilar en los músculos y mejora la capacidad de transportar oxígeno.
Las sesiones de alta intensidad son un estímulo que dispara adaptaciones rápidas: mejoras en la velocidad, en la potencia y en la tolerancia al lactato.
La combinación de ambas cargas es lo que convierte al entrenamiento polarizado en una herramienta tan poderosa, ya que no solo prepara al cuerpo para rendir más, sino que también protege frente al sobreuso.
El entrenamiento polarizado es especialmente útil para quienes ya superaron la etapa inicial y desean dar un salto en sus marcas.
Si corres con frecuencia, pero notas que te cuesta mejorar en distancias como 10K, medio maratón o maratón, este método puede ayudarte a romper la barrera.
El entrenamiento polarizado no es una moda pasajera, sino una estrategia respaldada por la ciencia y la práctica de atletas de élite.
Implementar la regla del 80/20 puede ayudarte a mejorar tu resistencia, tu velocidad y tu capacidad de recuperación, mientras disfrutas de correr con menos riesgo de lesión.
Con paciencia y constancia, descubrirás que correr más despacio la mayor parte del tiempo es, paradójicamente, la mejor forma de correr más rápido en tus competencias.