¿Cómo aumentar la velocidad de un sprint?

1 Comprender en qué consisten. Un sprint es una versión mucho más dinámica de la carrera, más explosiva, por lo que para mejorarlo se debe trabajar en la aceleración. El calentamiento no solo ayuda a reducir el riesgo de lesión, también prepara al cuerpo para correr más rápido. La recomendación es calentar entre 5 y 10 minutos, incluyendo ejercicios para trabajar las caderas, los cuádriceps, los isquiotibiales y la espalda. Para mejorar los sprints lo ideal es mantener el torso en posición vertical, los hombros relajados y alejados de las orejas. Una buena forma de lograr la postura correcta es incorporando a los entrenamientos semanales ejercicios de fortalecimiento del core. Correr de forma circular. Se recomienda mover los pies con movimientos circulares, elevando los muslos hasta que estén paralelos y moviendo las rodillas hacia arriba y hacia abajo. Se debe aterrizar en la parte delantera del pie, concentrándose en empujar desde los dedos de los pies para impulsarse hacia adelante y mantener los pies flexionados hacia arriba, hacia las espinillas. Mantener sostenidos los brazos en una posición doblada a 90 grados y mover los codos hacia atrás para crear impulso. Las zancadas largas son pérdidas de energía, lo mejor es centrarse en la velocidad de la cadencia en lugar de la distancia a medida que se corre. A medida que se empuja desde el antepié y los dedos de los pies, se deben levantar los talones hacia los glúteos. Se debe sincronizar la respiración al ritmo de los pies. Se debe trabajar gradualmente en el entrenamiento de velocidad, para permitir que el cuerpo se adapte a las exigencias del entrenamiento.

Para que puedas marcarte una meta y mejorar tu velocidad desde el primer día. Calienta. Debes dedicar entre cinco y siete minutos al calentamiento, en función de los ejercicios que hagas y del tipo de entrenamiento posterior. Elevarás la frecuencia cardíaca y el flujo de sangre a tus músculos, para que pueda trabajar mejor sin lesionarte. Trabaja en la técnica de carrera Cuando hablamos de técnica para mejorar la velocidad en tu sprint nos referimos a la biomecánica. El modo en que corremos repercute en los resultados, y ahí se incluye la velocidad. Lo primero es tener una frecuencia rápida, que implica que las pisadas con cada pie deben ser muy seguidas. Sean las zancadas largas o no, la frecuencia tiene que ser rápida para ser eficientes, y el tobillo debe tener fuerza para impulsar el cuerpo. Realiza ejercicios de fuerza Trabajar la fuerza también permite mejorar la velocidad en el sprint. Incorpora entrenamiento de velocidad Para mejorar la velocidad en sprints, necesitas entrenar a velocidades cercanas a tu máximo. Para ello, incorpora en tu rutina repeticiones cortas de sprints a máxima intensidad con períodos de descanso entre cada repetición. También puedes realizar entrenamientos de velocidad en pendientes para desarrollar fuerza y potencia. Trabaja en la explosividad La capacidad de acelerar rápidamente es clave en los sprints, porque es lo que te permitirá mejorar la velocidad. Dedica tiempo a realizar ejercicios que desarrollen explosividad, como saltos pliométricos, saltos de caja y lanzamientos de peso. Con estos ejercicios, podrás mejorar tu capacidad para generar fuerza rápidamente y mejorarás tu velocidad de salida.

Si quieres mejorar tu sprint es recomendable que tengas en cuenta los siguientes consejos. Con ayuda de tu entrenador diseña un circuito de velocidad y realiza 2 vueltas completas. Incorpora postas que incluyan: Carrera en sprint esquivando conos o barras. Carrera en zigzag. Saltos con los pies juntos por encima de las vallas y en seguida un sprint. Práctica de la amplitud de la zancada introduciendo una pierna en cada aro. En la primera vuelta, ejecuta 30” de actividad y 30” de recuperación. Durante la segunda vuelta 20” de acción 40” de recuperación. Realización de distintos tipos de arranques, pueden ser: 5 toques a la pelota seguido de un sprint. Pases del balón entre varios jugadores y por último un sprint. Marcha de espaldas durante 4 metros, luego un giro y en seguida un sprint. Uso de la escalera de velocidad: Ejercicios levantando las rodillas al nivel de la cintura acompañados con pasos cortos. Se debe pasar por encima de los cuadros con movimientos de coordinación en los pies y brazos. Al finalizar el recorrido, terminar con un sprint. Incorporar el sprint en pendientes: Se debe realizar en pendientes que tengan una inclinación entre 5° y 10° como máximo. El tiempo de carrera debe ser en períodos cortos entre 6 a 7 segundos. Es necesario incorporar periodos de descanso después de cada carrera. Incorporando estos ejercicios a tu entrenamiento podrás mejorar tu técnica de sprint y convertirte en el jugador estrella de tu equipo.