¿Cómo puedo mejorar mis sprints?

Para mejorar tu sprint, trabaja la fuerza muscular, especialmente en piernas, glúteos y core, dedica una o dos sesiones por semana al entrenamiento de fuerza. Entrena con intervalos cortos e intensos, incluye en tus rutinas series de 10 a 20 segundos al máximo esfuerzo, seguidas de recuperaciones completas. Mejora tu cadencia y técnica de pedaleo, practica mantener una cadencia alta durante los sprints sin perder control ni eficiencia. Controla tu recuperación, no lo entrenes todos los días, una o dos sesiones semanales son suficientes si se hacen bien. Asegúrate de dormir lo suficiente, hidratarte y alimentarte adecuadamente para permitir que tu cuerpo asimile el trabajo. Usa el entrenamiento cruzado como apoyo, actividades como correr en cuesta, nadar o incluso ejercicios pliométricos pueden ayudarte a ganar explosividad y variar los estímulos sin sobrecargar la bici. Alternar entre sprint ciclismo indoor y outdoor te permitirá progresar más rápido, adaptarte a distintos escenarios y mantener la motivación alta durante todo el año.

Calienta. Debes dedicar entre cinco y siete minutos al calentamiento, en función de los ejercicios que hagas y del tipo de entrenamiento posterior. Elevarás la frecuencia cardíaca y el flujo de sangre a tus músculos, para que pueda trabajar mejor sin lesionarte. Trabaja en la técnica de carrera. Lo primero es tener una frecuencia rápida, que implica que las pisadas con cada pie deben ser muy seguidas. La cadera no se debe girar demasiado, puesto que quedará fuera del plano horizontal. La inclinación hace que los vectores se muevan lateralmente, por lo que nos sacaría de dicho plano. Para conseguir esta postura, debes trabajar tu zona abdominal. Realiza ejercicios de fuerza. Trabajar la fuerza también permite mejorar la velocidad en el sprint. Por ejemplo, entrenamientos con cargas, como el hip thrust, las sentadillas o el peso muerto. El entrenamiento con resistencia también es buena opción, como los arrastres con trineo; la pliometría, con ejercicios como drop jump o el squat jump; entrenamiento abdominal y compensación del tren superior, con dominadas, remo con barra o press militar. Incorpora entrenamiento de velocidad. Para mejorar la velocidad en sprints, necesitas entrenar a velocidades cercanas a tu máximo. Para ello, incorpora en tu rutina repeticiones cortas de sprints a máxima intensidad con períodos de descanso entre cada repetición. Trabaja en la explosividad. La capacidad de acelerar rápidamente es clave en los sprints, porque es lo que te permitirá mejorar la velocidad. Dedica tiempo a realizar ejercicios que desarrollen explosividad, como saltos pliométricos, saltos de caja y lanzamientos de peso. No descuides el trabajo de flexibilidad. La flexibilidad es importante para permitir un rango completo de movimiento en las articulaciones. Dedica tiempo a estirar regularmente los músculos de las piernas y la cadera para mejorar tu amplitud de movimiento y reducir el riesgo de lesiones. Descansa y recupérate adecuadamente. Del mismo modo en que no se pueden realizar entrenamientos de alta intensidad o pliométricos con excesiva frecuencia porque los músculos se fatigan en exceso, también es necesario dedicar tiempo a que el cuerpo descanse y se recupere de los esfuerzos intensos. Entre unas sesiones y otras, debes dormir lo suficiente y obtener un buen descanso.

Comprender en qué consisten es fundamental, un sprint es una versión mucho más dinámica de la carrera, más explosiva, por lo que para mejorarlo se debe trabajar en la aceleración. El calentamiento no solo ayuda a reducir el riesgo de lesión, también prepara al cuerpo para correr más rápido, por lo que se recomienda calentar entre 5 y 10 minutos, incluyendo ejercicios para trabajar las caderas, los cuádriceps, los isquiotibiales y la espalda. Para mejorar los sprints lo ideal es mantener el torso en posición vertical, los hombros relajados y alejados de las orejas, incorporando ejercicios de fortalecimiento del core como planchas laterales, tijeras y escaladores de montaña. Se debe trabajar gradualmente en el entrenamiento de velocidad, para permitir que el cuerpo se adapte a las exigencias del entrenamiento. Se recomienda mover los pies con movimientos circulares, elevando los muslos hasta que estén paralelos y moviendo las rodillas hacia arriba y hacia abajo como si se estuviera pedaleando una bicicleta. Se debe aterrizar en la parte delantera del pie, concentrándose en empujar desde los dedos de los pies para impulsarse hacia adelante y mantener los pies flexionados hacia arriba, hacia las espinillas. Mantener sostenidos los brazos en una posición doblada a 90 grados y mover los codos hacia atrás para crear impulso, ayuda a garantizar que el movimiento y fuerza viajen en la misma dirección. Las zancadas largas son pérdidas de energía, lo mejor es centrarse en la velocidad de la cadencia en lugar de la distancia a medida que se corre. A medida que se empuja desde el antepié y los dedos de los pies, se deben levantar los talones hacia los glúteos, y se debe sincronizar la respiración al ritmo de los pies.