¿Cómo hacer un buen sprint?

Para hacer un buen sprint, es esencial un buen calentamiento para preparar tus músculos y evitar lesiones. Un calentamiento adecuado puede incluir trote suave y ejercicios dinámicos de estiramiento y movilidad articular. Cuando ya estés listo para empezar los sprints, asegúrate de alternar entre trabajo intenso y descanso adecuado. Para sprints más cortos, te recomendamos una relación de trabajo a descanso de 1:3 o 1:5. Por ejemplo, si haces un sprint de 30 segundos, debes descansar entre 90 y 150 segundos. Mantén siempre el enfoque en tu forma: relaja los hombros y mantén la espalda recta. Los brazos deben moverse de forma coordinada con las piernas. Lleva las rodillas hacia arriba y adelante con cada paso. Asegúrate de que tus pies aterricen debajo de tus caderas; aterrizar demasiado adelante puede frenar tu impulso y aumentar el riesgo de lesiones. Respira de manera constante y profunda durante el esfuerzo para optimizar el rendimiento. Incorpora sprints una o dos veces por semana, ajustando su intensidad y volumen según tus necesidades.

Comprender en qué consisten es fundamental, un sprint es una versión mucho más dinámica de la carrera, más explosiva, por lo que para mejorarlo se debe trabajar en la aceleración. El calentamiento no solo ayuda a reducir el riesgo de lesión, también prepara al cuerpo para correr más rápido. La recomendación es calentar entre 5 y 10 minutos, incluyendo ejercicios para trabajar las caderas, los cuádriceps, los isquiotibiales y la espalda. Para mejorar los sprints lo ideal es mantener el torso en posición vertical, los hombros relajados y alejados de las orejas. Una buena forma de lograr la postura correcta es incorporando a los entrenamientos semanales ejercicios de fortalecimiento del core. Se recomienda mover los pies con movimientos circulares, elevando los muslos hasta que estén paralelos y moviendo las rodillas hacia arriba y hacia abajo. Se debe aterrizar en la parte delantera del pie, concentrándose en empujar desde los dedos de los pies para impulsarse hacia adelante y mantener los pies flexionados hacia arriba, hacia las espinillas. Mantener sostenidos los brazos en una posición doblada a 90 grados y mover los codos hacia atrás para crear impulso. Las zancadas largas son pérdidas de energía, lo mejor es centrarse en la velocidad de la cadencia en lugar de la distancia a medida que se corre. Se debe trabajar gradualmente en el entrenamiento de velocidad, para permitir que el cuerpo se adapte a las exigencias del entrenamiento. Se debe sincronizar la respiración al ritmo de los pies. A medida que se empuja desde el antepié y los dedos de los pies, se deben levantar los talones hacia los glúteos.

Una forma inteligente de aumentar tu ritmo sin el riesgo adicional de caer lesionado es dividir tu ritmo en repeticiones de 10 minutos o 5 minutos, con un intervalo de trote de 2-3 minutos. No solo tu sistema nervioso se interrumpe, tienes también tiempo durante el intervalo de recuperación para reevaluar el ritmo. Si vas demasiado rápido, puedes reducir la velocidad en la siguiente repetición. Esto te permite desarrollar la resistencia de los músculos de las piernas y la fortaleza mental para que puedas hacerle frente a la fatiga. Los intervalos intensos de corta duración tienen un impacto positivo sobre tu organismo, ayudándote a incrementar tu rendimiento en general y a perder peso, quemando grasa y calorías en poco tiempo. Además, introducir sprints en tu rutina de entrenamiento, especialmente en los últimos metros de una carrera, te harán un mejor runner y mantendrás tu estado físico en buena forma.