¿Cuáles son las 5 reglas de deportividad en el waterpolo?
Para determinar las reglas de deportividad en el waterpolo, es necesario considerar varios aspectos Leer más
Rutinas de recuperación rápida
Diego Perales
2025-11-07 07:05:48
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Aquí te explicamos cómo hacer una sesión de recuperación y por qué siempre debería ser parte de tu proceso de recuperación.
Es una forma de recuperación activa.
Esto puede sonar contradictorio, pero la recuperación activa consiste esencialmente en la práctica de ejercicio suave un día aproximadamente después de un entrenamiento intenso.
Al hacer que la sangre fluya nuevamente hacia tus músculos, estás ayudando a tu recuperación.
En un entrenamiento de recuperación, debes hacer una sesión corta y lenta a un ritmo tranquilo.
Si sudas, aumentas el ritmo o ves que debes esforzarte, entonces disminuye la velocidad o detente por completo.
Piensa en un trote suave en lugar de una sesión de entrenamiento.
La forma más efectiva de asegurarte de que no te estás esforzando demasiado es registrar tu frecuencia cardíaca.
Manteniéndote en las zonas 1 y 2 (60% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima) y observando cómo responde tu cuerpo, tu carrera de recuperación mantendrá su ritmo relajado.
Usando un reloj Polar, siempre conocerás en qué zona de frecuencia cardíaca te encuentras, para que puedas reducir rápidamente tu ritmo a una carrera fácil si de repente te das cuenta de que estás yendo demasiado rápido.
Puede sorprenderte saber que hacer entrenamientos suaves a un ritmo lento, a baja intensidad, es algo que deberías hacer de forma regular.
Aunque podamos pensar que correr más rápido es mejor, los trotes lentos pueden ayudarnos a mejorar la resistencia.
Al reducir la velocidad de tu carrera de vez en cuando, también podrás prestar más atención a tu técnica.
¿Estás relajado?
¿Sobrepasando la zancada?
Puedes mejorar tu condición física usando el ritmo más suave para observar tu estilo más de cerca cuando haces una carrera de recuperación.
Una salida de running suave también ayudará a que tu cuerpo se adapte al estrés de correr.
Tomártelo con calma permite que tu sistema musculoesquelético te respalde sin presionarlo constantemente al máximo.
Elige una ruta llana: no optes por colinas ni senderos desafiantes.
No son tus amigos hoy.
Superficies suaves ganan: las carreteras de concreto o asfalto serán duras para tus pies, así que elige una superficie más flexible como el césped o la grava.
Regla de las 24 horas: asegúrate de que tu carrera de recuperación ocurra en el primer día.
Corre suavemente cuando lo necesites: prueba una salida de recuperación en cualquier momento en que puedas estar sobreentrenando o sintiéndote ligeramente enfermo.
¿Tienes insomnio o fatiga?
Entonces lo que necesitas es una carrera suave.
Rutina de recuperación: haz que tu carrera sea parte de un día completo de sanación, que incluya estiramientos, abundante hidratación, alimentos saludables y una buena noche de sueño.
Escucha a tu cuerpo: confía en que te dirá cuándo algo está mal y cuándo debes descansar.
No ganarás nada con una carrera de recuperación si estás lesionado o enfermo.
Juan José Medrano
2025-11-02 08:46:58
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La recuperación muscular forma parte del entrenamiento, y es el tiempo que necesitan nuestros músculos para restablecerse, después de la realización de una actividad física.
Un músculo necesita de media de 24 a 48 horas para recuperarse y reparar los tejidos que se han desgastado durante un ejercicio o entrenamiento.
Por lo que tendremos en cuenta que, para entrenamientos de fuerza y ganancia de masa muscular, se tarda una media de 48-72 horas en producirse dicha regeneración.
La recuperación muscular se divide en dos.
En primer lugar, la recuperación pasiva, ésta se logra de manera espontánea, solo es preciso descansar.
Las técnicas que podemos utilizar para mejorar esta recuperación activa son las siguientes:
Estiramientos
Inactividad progresiva
Método de Kneipp
Alimentación
Hidratarte
Dormir lo suficiente
Métodos complementarios
Sauna
Usar ropa adecuada para entrenar
La recuperación muscular será más sencilla y rápida si tienes en cuenta estos consejos.
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Nil Archuleta
2025-10-23 21:24:28
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La fase de recuperación tras la práctica de ejercicio desempeña un papel fundamental en cualquier plan de entrenamiento o actividad física de alta intensidad.
Su importancia radica en permitir una adecuada recuperación del organismo, disminuyendo el riesgo de lesiones y potenciando el rendimiento en futuras sesiones.
Estas estrategias se revelan como pilares esenciales tanto para atletas de élite como para aficionados al fitness, así como para cualquiera que aspire a optimizar los resultados obtenidos a través de su esfuerzo físico.
Es importante tener en cuenta que la efectividad de las distintas técnicas de recuperación puede variar significativamente de una persona a otra.
Factores como la edad o nuestro nivel de condición física pueden ejercer un gran impacto en este sentido.
Por esta razón, resulta interesante poner en práctica distintas técnicas hasta encontrar aquellas que mejor se ajusten a nuestras características y necesidades individuales.
Estiramientos estáticos, inmersión en agua fría y recuperación activa son técnicas muy aplicadas para mejorar la recuperación post-entrenamiento, reducir el riesgo de lesiones y optimizar el rendimiento deportivo.
Los estiramientos estáticos pueden ser aplicados a diferentes partes del cuerpo, las zonas más comunes de aplicación son los cuádriceps, isquiotibiales, espalda baja y hombros.
La recuperación activa, también conocida por su abreviatura “AR”, involucra la realización de un ejercicio de baja intensidad tras la realización de una sesión intensa de deporte.
Existen diversas formas de implementar la recuperación activa, como por ejemplo el trote ligero, caminar de forma suave o un periodo de ciclismo de baja intensidad.
El método de recuperación en inmersión en agua fría, también conocida por las siglas CWI (Cold Water Immersion), se trata de una técnica post ejercicio que consiste en sumergirse en agua fría tras una sesión intensa de ejercicio para favorecer nuestra recuperación.
La técnica de vibración de cuerpo completo, también conocida como “WBV” por sus siglas en inglés (Whole Body Vibration), consta de la exposición del cuerpo a vibraciones mecánicas, las cuales se generan mediante una plataforma vibratoria.
Es importante recordar que algunas de ellas conllevan un mayor riesgo personal que otras, por lo que se recomienda contar siempre con la guía de un profesional.
De esta manera, podrás elegir y aplicar las técnicas que mejor se adapten a tus necesidades individuales.
Alicia Cuevas
2025-10-19 17:44:23
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Trabajar músculos específicos con movimientos de baja intensidad puede aportar muchos beneficios.
En primer lugar, es importante saber que los movimientos suaves pueden aumentar la circulación, lo que a su vez ayuda a eliminar los residuos y a redistribuir la sangre y los nutrientes a los músculos que has entrenado.
Rothstein indica que el objetivo principal es llevar la circulación a las zonas que quieras que se recuperen.
Llevar la sangre y los nutrientes a los músculos indicados también ayuda a reducir la hinchazón y la sensibilidad que aparecen después de los entrenamientos intensos.
El experto indica que de esta manera se pueden prevenir o aliviar la rigidez y los dolores en los músculos.
En conjunto, estos factores pueden acelerar la recuperación para ayudarte a recargar las pilas y prepararte para tu próximo entrenamiento.
Por ejemplo, un estudio publicado en 2010 de la revista International Journal of Sports Medicine reveló que los triatletas rendían mejor después de una sesión de natación de recuperación que tras tomarse un día de recuperación pasiva.
Los investigadores creen que el agua ayuda a reducir la inflamación ejerciendo presión hidrostática en el cuerpo.
Según una evaluación de 2019 de la revista International Journal of Environmental Research and Public Health, esta presión hace que llegue más sangre a los órganos principales como el corazón, el cerebro y los pulmones para, así, absorber más nutrientes y oxígeno y reducir la inflamación.
Además de los tejidos musculares, las articulaciones también se benefician de los entrenamientos para los días de recuperación.
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Ariadna Espinoza
2025-10-06 22:27:37
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Los ejercicios de recuperación activa están tomando mucha relevancia en el mundo del fitness y cada vez más entrenadores los recomiendan para realizar en los días de descanso. Según los estudios llevados a cabo, mantener el cuerpo en movimiento tras una actividad física fatigante o en los días libres de gimnasio o deporte puede ser mucho más beneficioso para la recuperación. Básicamente, si nos quedamos en el sofá y la circulación sanguínea se ralentiza, los músculos pueden doler más. Pero al movernos y mantener el ritmo cardíaco un poco más elevando, ayudamos a expulsar más rápido el ácido láctico, oxigenamos mejor, y nuestro cuerpo se siente mucho más aliviado. Los ejercicios de recuperación activa deben ser suaves así que hacer sprints, carreras en bicicleta o sesiones de cardio a tope no son recomendables. Nadar es especialmente apetecible en verano, y aunque sirve como entrenamiento por sí solo, unos cuantos largos probando los distintos estilos, a ritmo suave, puede ser perfecto para moverse manteniendo un bajo impacto.
Guillem Treviño
2025-10-02 00:36:27
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Bueno, no del todo.
Maximizar los días de descanso para servir mejor a su rutina de ejercicios y objetivos de ejercicio implica una recuperación activa.
En lugar de días de descanso pasivos y sin movimiento, la recuperación activa lleva los días de descanso a un nivel superior.
Ejercicios de recuperación activa venir en muchas formas diferentes.
Sí, todavía puedes sentarte y pasar un rato relajándote en tu sofá, pero estudios han demostrado que el entrenamiento de recuperación activa, a diferencia de la recuperación pasiva (sentarse sin hacer nada durante todo el día), acelera el proceso de recuperación.
Recomendamos dedicar al menos 30 minutos al ejercicio de recuperación activa en su día de descanso.
Recuerde, la recuperación activa no debe ser físicamente exigente.
Trabajar lo suficiente para mantener su frecuencia cardíaca entre un 25 y un 35 % más alta que su línea de base es perfecto.
Debería poder mantener una conversación con alguien mientras realiza la recuperación activa.
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Raúl Más
2025-09-27 16:13:46
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Antes de empezar, debemos saber que para cada disciplina se necesita una rutina de recuperación diferente. El objetivo de una rutina de recuperación es conseguir que el cuerpo asimile todo el trabajo realizado y que esté en el mejor estado posible para el siguiente esfuerzo. La recuperación se inicia justo antes de empezar el entrenamiento.Una vez ha terminado el ejercicio, los primeros diez minutos son para descalentar. Los siguientes diez, los utilizo para estirar. Después, 600ml de agua y una buena ducha. A los 30-40 minutos después de haber acabado, un suplemento de 30 gr de proteína de suero de leche y un plátano. Esta rutina de recuperación me funciona bastante bien para los días que voy a correr, nadar o salir en bici. Me ayuda a recuperar antes y salir a entrenar el día siguiente con mejor tono muscular.
Isabel Olivares
2025-09-15 19:40:26
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Cada vez que termines tu entrenamiento, tómate un tiempo para hacer ejercicios de movilidad y estiramientos para recuperarte mucho mejor. Incluir estiramientos en su rutina del gimnasio también puede ayudarte a prevenir la acumulación de ácido láctico y a reducir la rigidez y el dolor muscular en las 24 a 48 horas siguientes a una sesión, además de ayudar a mantener la flexibilidad de las articulaciones. Estirarte como parte de tu recuperación es perfecto porque tus músculos ya están calientes y puedes estirarlos muchísimo mejor, aumentando el rango de movimiento. Pero, ¿qué pasa si no tienes tiempo. Según Holmes, debes encontrarlo, ya que no hacerlo es potencialmente peligroso. El mejor ejercicio de movilidad para mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones es el estiramiento. Poner hielo en una lesión muscular grave retrasa la curación. La movilidad y los estiramientos son fundamentales para una recuperación efectiva después del entrenamiento. La entrenadora Lisa Jane Holmes compara el cuerpo con un automóvil, que necesita tiempo para relajarse y recuperarse después de una sesión de ejercicio intensa. La falta de tiempo no es excusa para no hacer estiramientos, ya que es crucial para prevenir lesiones y mantener la flexibilidad.
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