Ejercicios de fuerza acuática

Ejercicio 1 : REMADAS SOBRE TABLA Vamos a colocarnos encima de la tabla intentando mantener el equilibrio con las piernas flexionadas formando un ángulo aproximado de 90º. Una vez aseguramos la posición debemos avanzar emulando la remada de braza hasta el otro lado de la piscina. Se puede dificultar este ejercicio usando palas o limitando la brazada usando solo los puños o solo remadas de mano…lo dejamos a vuestra elección. Ejercicio 2 : PECTORAL TRÍCEPS CON TABLA Sin salir del agua vamos a utilizar la resistencia que nos ofrece la tabla para trabajar el tren superior empujando el agua hacia delante. Es importante estirar el brazo, sin bloquearlo, para que trabaje el triceps. 20 o 25 repeticiones intensas serán suficientes. Ejercicio 3 :  FLEXIÓN DE BRAZOS Un clásico que requiere de pocas explicaciones. 20 a 25 repeticiones poniendo el foco en el trabajo de pectoral y tríceps Ejercicio 4 :  PECTORAL-TRÍCEPS-DORSAL EN SALIDAS En el borde de la piscina y con los brazos en una abertura similar a la de la brazada, como se ve en el video, utilizaremos como apoyo la base de los brazos (no las manos solo) para elevarnos hasta el punto de estirar brazos (sin bloquearlos). 15 repeticiones de este ejercicio serán suficientes al principio y podéis incrementar a medida que ganéis ese trabajo de fuerza Ejercicio 5 :  TRÍCEPS Otro clásico que no necesita explicación salvo que os recomendamos poner el foco en el tríceps y mantener las piernas con una ligera tensión, especialmente en la zona de glúteos. Ejercicio 6 :  SENTADILLAS Eso, sentadillas. Recordad tener la espalda lo más recta posible y finalizar el ejercicio con las piernas en un ángulo aproximado de 90º.

Para comenzar, debes realizar un buen calentamiento, el cual puede ser fuera o dentro del agua, y siempre cuidando los cambios de temperatura entre el agua y el exterior. Realiza ejercicios de movilidad articular y algún estiramiento dinámico para poner tu cuerpo en movimiento. A continuación, teniendo en cuenta nuestro nivel de condición física inicial, elegiremos el espacio más adecuado para nosotros. Aquellas personas con un peor nivel de condición física podrán desarrollar su sesión de entrenamiento en zonas de poca profundidad, manteniendo la altura del agua en una zona entre ombligo y axilas. Por otro lado, las personas que estén más en forma podrán comenzar en zonas de más profundidad, donde ya no puedan apoyar los pies en el suelo y necesiten mantenerse a flote por sí mismos. A su vez, para estas personas más deportistas, se proponen también varios ejercicios en apnea, cerca del fondo del mar o piscina. Realizaremos todos los ejercicios descritos a continuación, siguiendo el orden marcado y, a continuación, realizaremos una segunda serie algo más exigente. Para ello, os proponemos 2 niveles: un nivel de iniciación y un nivel avanzado. Carrera hacia delante: coordinando brazos y piernas a la máxima velocidad posible, sin dar grandes pasos. Carrera hacia atrás: coordinando brazos y piernas a la máxima velocidad posible, sin dar grandes pasos. Carrera lateral: coordinando brazos y piernas a la máxima velocidad posible, sin dar grandes pasos ni cruzar las piernas. Skipping: realizar carrera en el sitio, sin desplazamiento. Coordinar brazos y piernas a la máxima velocidad posible, elevando las rodillas hacia el pecho. Skipping con rodillas y codos extendidos: realizar carrera en el sitio, sin desplazamiento. Coordinar brazos y piernas a la máxima velocidad posible, elevando las piernas hacia el pecho. Mantener los codos y rodillas en extensión, venciendo la resistencia que nos proporciona el agua. Skipping sacando un brazo fuera cada 3 segundos: realizar carrera en el sitio, sin desplazamiento. Coordinar brazos y piernas a la máxima velocidad posible, elevando las rodillas hacia el pecho. Cada 3 segundos, levantar un brazo por encima de la cabeza mientras continuamos el movimiento con el resto de las extremidades. Skipping girando 90º cada 5 segundos: realizar carrera en el sitio, sin desplazamiento. Coordinar brazos y piernas a la máxima velocidad posible, elevando las rodillas hacia el pecho. Cada 5 segundos realizar un giro de 90º en cualquier dirección y continuar con el movimiento.