Rutinas de fuerza explosiva

La fuerza explosiva es la capacidad que tiene un individuo para desarrollar la mayor cantidad de fuerza en un intervalo de tiempo limitado. El entrenamiento de esta capacidad física permitirá transformar la fuerza máxima en fuerza explosiva. Hang Snatch Este ejercicio puede parecerte muy similar a los power clean pero es más divertido hacerlo y, consecuentemente, no aburren sus repeticiones. Requiere técnica pero en el momento en que aprendes correctamente cómo realizarlo ves todo su potencial. Split Jerk Puede llegar a generar más potencia que un clean o un snatch. Power Jerk Es la variación del Split Jerk en la que debemos separar los pies y eso eleva el nivel del ejercicio. Este pequeño cambio mejorará nuestra capacidad de adaptación y conseguiremos ser más versátiles como atletas. Kettlebell swings con banda Añadir una banda de resistencia al ejercicio de la kettlebell swing permite poder seguir realizando este fantástico ejercicio cuando lleguemos al peso más elevado de las kettlebell, y también evitará que tengamos que comprar kettlebells gigantes o de osmio. La banda de resistencia suma entre 13 y 30 kg de peso. Para practicar este ejercicio solamente deberás atar la banda elástica en el asa de la kettlbell y la otra punta sujetarla bajo la planta de tus pies. Saltos a un cajón Para dar un plus añadido a este ejercicio lo empezaremos sentados. Además, de esta manera, conseguiremos eliminar la carga excéntrica y nos permitirá centrarnos únicamente en la parte explosiva y concéntrica del movimiento realizado. Antes de empezar a realizar los saltos, deberás comprobar que realmente puedes llegar a saltar, así evitarás golpes dolorosos en las espinillas. Como en toda práctica física es muy importante realizar de una forma correcta los ejercicios y cada movimiento para poder evitar posibles lesiones y dolores en el futuro. Si quieres empezar a ejercitar la fuerza explosiva te recomendamos que acudas a un profesional para que pueda darte unas directrices y asesorarte en el plan de entrenamiento. Si buscas especializarte en este tipo de entrenamiento, deberás obtener la certificación oficial, para lo que deberás consultar con centros de formación, como es el caso de ESHI. Antes de iniciar los ejercicios de fuerza explosiva se recomienda realizar un breve calentamiento. Este tipo de entrenamiento es muy exigente para la musculatura y el cuerpo necesita estar preparado para ese esfuerzo y evitar así el riesgo de lesión. A más complejidad o fatiga prevista en la parte principal, el calentamiento tendrá que ser más demandante.

Si buscas más poder explosivo para tus rutinas, te dejamos cinco ejercicios clave que puedes intentar. Levantamiento muerto de pesa rusa a salto de caja. Dos en uno. Estamos combinando dos ejercicios, uno de poder y uno de creación de fuerza, lo cual es la mezcla ideal para incrementar la fuerza explosiva. Para hacerlo, nos paramos frente una caja o una superficie ligeramente alta en la que podamos saltar. Colocamos una pesa rusa entre nuestras piernas (que deben estar un poco abiertas). La pesa puede tener bastante peso para que tenga más impacto. Primero hacemos el levantamiento de peso muerto de la pesa rusa. Tomamos la pesa con ambas manos, activamos el centro y glúteos y mantenemos la espalda recta. Levantamos lento y sostenemos unos segundos antes de bajarla de nuevo lentamente. Una vez que dejemos la pesa, damos el salto de caja, el cual se sentirá mucho más sencillo debido al esfuerzo inicial. Regresas bajando con los pies. Clean de mancuerna con lunge en reversa. Otra mezcla de ejercicios de fuerza explosiva. Aquí trabajamos la fuerza en el centro al igual que el balance. El clean de mancuerna es uno de los mejores ejercicios para ganar y el lunge es el extra para activar más tu cuerpo. Para el clean, debemos tener una mancuerna en cada mano. Con la espalda siempre recta, doblamos las rodillas y nos inclinamos hacia enfrente para llevar las mancuernas a los laterales de nuestras pantorrillas. Después, activando el centro, con fuerza damos un pequeño salto llevando las mancuernas hacia arriba, quedando al lado de nuestras orejas y nos levantamos creando fuerza en las piernas. Posterior a eso, hacemos el lunge en reversa echando una pierna hacia atrás mientras doblamos la otra rodilla y bajamos ligeramente. Regresamos a la posición inicial lentamente. El salto de caja es clave para cualquier rutina explosiva. Salto de caja lateral. Uno de los mejores ejercicios de fuerza explosiva. El salto de caja lateral es una excelente forma para darle diversidad a tu rutina si ya haces el salto de caja, además de que trabajará el cuerpo de manera distinta. Es más difícil de lo que suena, así que tendrás que practicar un poco antes de lograrlo. Se realiza similar al salto de caja. Nos colocamos a un lado con las piernas ligeramente separadas. Doblamos un poco las rodillas y creamos el impulso para empujar todo el cuerpo hacia la dirección a la que vamos. El salto debe ser lo suficientemente efectivo para aterrizar bien en la caja y evitar quedarte a la mitad del camino o caerte. De rodillas a salto de caja. Una alternativa más al salto de caja, y sin duda una versión mucho más pesada. Comenzamos de rodillas frente a la caja o la superficie, con la suela de los pies viendo hacia arriba. Con fuerza, activando el centro nos impulsamos para levantarnos de las rodillas a los pies para quedar en posición de cuclillas y damos el salto a la caja. Bajamos con cada pie y repetimos el movimiento. Balanceo con pesa rusa. Cerramos con un ejercicio que se enfoca en el poder en la parte superior del cuerpo y que también pone a prueba nuestro balance. Nos colocamos con los pies ligeramente abiertos, separados de la altura de los hombros y colocamos una pesa rusa con buen peso en medio. La tomamos con ambas manos y hacemos el balanceo, el cual debe pasar por debajo de nosotros y llegar a una posición paralela al piso. Nos inclinamos un poco para impulsar el balanceo mientras mantenemos el centro y la espalda activas.