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¿Qué es la rutina 5x5?
Lara Lira
2025-11-25 23:37:45
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Fue Reg Park un culturista inglés quien inspiró al joven Schwarzenegger a probar esta rutina con la divulgación de una serie de catálogos y programas de entrenamiento para guiar a los aspirantes o asistentes al gimnasio a lo largo del camino del desarrollo muscular.
Se cree que el escrito “Entrenamiento de fuerza y volumen para levantadores de pesas y culturistas”, que publicó Park en 1960 es una de las primeras recomendaciones generalizadas de un entrenamiento 5x5.
Park incentivó a toda una generación de aficionados por el fitness a hacer tres entrenamientos por semana y a que en cada sesión, se realicen tres ejercicios fundamentales durante cinco series de cinco repeticiones.
También sugirió seguir el plan de entrenamiento básico 5×5 durante tres meses antes de pasar a una rutina con ejercicios adicionales como elevaciones de pantorrillas, flexiones con barra o estocadas, entre otros movimientos específicos.
“Cuando uno trabaja con cargas muy elevadas y se intenta mejorar la fuerza máxima se hacen series de al menos 5 repeticiones”, explica el Dr. Santiago Kweitel, médico pediatra, deportólogo y director de la Diplomatura en Medicina Deportiva Pediátrica de la Universidad Favaloro.
Contrariamente, señala que si lo que se desea trabajar es la hipertrofia se debe aumentar de 6 a 12 la cantidad de repeticiones por serie y cuando se hace foco en la resistencia de la fuerza, el número de repeticiones es mayor a 12.
Aclara que cualquiera sea el tipo de entrenamiento y cantidad de repeticiones, “siempre que se trabaje la fuerza va a haber aumento de la masa muscular”.
Pero hace hincapié en que cuantas más repeticiones se hagan, más se desarrolla el músculo; y, cuantas menos, más ganancia de fuerza y potencia.
David Briones
2025-11-16 11:01:01
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El método 5×5 se basa en realizar cinco series de cinco repeticiones de ejercicios compuestos fundamentales.
Estos ejercicios trabajan múltiples grupos musculares a la vez, lo que permite un desarrollo equilibrado y eficiente.
Los ejercicios más comunes en esta rutina son:
Sentadilla (Squat)
Press de banca (Bench Press)
Peso muerto (Deadlift)
Press militar (Overhead Press)
Remo con barra (Barbell Row)
Esta combinación de volumen e intensidad es perfecta para estimular tanto la fuerza como la hipertrofia muscular.
5 repeticiones permiten levantar cargas pesadas.
5 series generan suficiente volumen para producir adaptaciones musculares.
La rutina 5×5 se divide en sesiones de entrenamiento tres veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre ellas para la recuperación.
Calienta bien antes de empezar, con series ligeras para preparar el cuerpo.
Incrementa el peso progresivamente cada semana, pero siempre manteniendo la técnica perfecta.
Prioriza la calidad del movimiento para evitar lesiones.
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Jimena Olivárez
2025-11-08 09:25:40
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El método 5x5, popularizado por Schwarzenegger en los ochenta, se convirtió en un pilar del desarrollo muscular y de fuerza en el fitness.
El método 5x5, la regla de oro de Arnold Schwarzenegger para ganar masa muscular.
Damián Arroyo es Editor de Inteligencia Artificial y periodista en La Nación desde 2007.
Ha sido Jefe de producción audiovisual y fotografía, editor web y community manager.
Se especializa en IA aplicada al periodismo.
Licenciado en periodismo con énfasis en producción de medios, con estudios en producción audiovisual y gerencia de proyectos.
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Alma Caballero
2025-10-29 21:13:18
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La rutina 5x5 es un tipo de ejercicio especialmente aconsejado para aquellas personas que quieren desarrollar fuerza y músculo con pocas repeticiones de altas cargas de peso.
La base de esta técnica de gimnasio que se ha puesto de moda en España son los movimientos multiarticulares con el único objetivo de ganar peso muscular.
La rutina 5x5 es uno de los métodos más elementales que podemos utilizar para comenzar a 'ponernos fuertes', y consiste en llevar a cabo cinco series de cinco repeticiones con ejercicios muy básicos.
La denominada rutina 5x5 mantiene en cada serie y en cada repetición el mismo peso en su versión más básica.
Este proceso implica tanto el aumento en el tamaño de los músculos como la mejora en la fuerza y la resistencia muscular.
Lograrlo necesita de un enfoque integral que combine un entrenamiento adecuado, una dieta equilibrada y el descanso suficiente como para permitir la recuperación y el crecimiento muscular adecuado, sin lesiones.
El método 5x5 basa su éxito en la simplicidad de la propuesta, aunque los expertos aseguran que tampoco puede tomarse a la ligera puesto que no todo el mundo puede practicarlo.
Este ejercicio necesita de una gran exigencia física.
En la propuesta original, este entrenamiento 5x5 debe llevarse a cabo durante tres días a la semana, descansando entre ellos.
Por lo que respecta al 'peso muerto' del que debe acampanarse la técnica, sólo se repite de vez en cuando, puesto que podría acortar la musculatura y dar al traste con la ganancia de fuerza que es el primer propósito.
Es importante que la progresión sea proporcional, calculando previamente y con rigor cuál debe ser el peso más apropiado para cada persona, para después poder ir progresando y aumentándolo.
Los resultados suelen verse a los tres meses de haber comenzado, según señalan los expertos.
Como en todos los casos que tienen que ver con un cambio físico notable, esta rutina de ejercicios debe ir acompañada de una dieta equilibrada y adecuada que mejore y acelere los resultados.
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Noa Garrido
2025-10-29 19:37:32
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Ganar musculatura es un objetivo frecuente entre quienes se comprometen con el fitness y la salud física. Este proceso implica tanto el aumento en el tamaño de los músculos como la mejora en la fuerza y la resistencia muscular. Lograrlo requiere de un enfoque integral que combine un entrenamiento adecuado, nutrición balanceada y descanso suficiente para permitir la recuperación y el crecimiento muscular óptimo. Existen diversas estrategias y métodos para aumentar la masa muscular, desde programas de entrenamiento de fuerza centrados en levantamiento de pesas hasta rutinas más enfocadas en el volumen de los músculos. Cada individuo puede encontrar la rutina que mejor se adapte a sus objetivos y capacidades físicas, siempre bajo la guía de profesionales del fitness y la salud. Uno de los métodos más reconocidos para lograr este propósito es el método 5x5, una estrategia basada en la simplicidad y la eficacia. En el método 5x5, el peso requerido para cada ejercicio debe aumentar progresivamente a medida que se avanza en el entrenamiento. Es especialmente valorado por su capacidad para desarrollar fuerza y tamaño muscular de manera balanceada y progresiva. Además, su enfoque en incrementar gradualmente el peso que se utiliza asegura que los músculos se vean constantemente desafiados, lo que fomenta un crecimiento continuo y adaptativo. Este método promueve un aumento significativo en la fuerza funcional y la masa muscular al requerir el entrenamiento de músculos simultáneamente.
Eduardo Henríquez
2025-10-29 18:01:46
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Para ganar músculo rápidamente, hay algo que sí o sí siempre debemos hacer: entrenar fuerza, desafiando nuestro cuerpo de forma constante.
La estrategia es muy sencilla: simplemente consiste en hacer 5 series de 5 repeticiones de ejercicios que impliquen coger mucho peso.
Coger bastante peso es necesario para conseguir la hipertrofia muscular, pero hemos de tener en cuenta de que debemos ser capaces de hacer lo suficientemente rápido las repeticiones y de, además, como siempre, mantener una buena técnica.
Lo ideal será que entrenemos tres días a la semana: lunes, miércoles y viernes, por ejemplo.
La razón por la que el 5x5 es tan efectivo para ganar músculo es porque estaremos incrementando el número de series que hacemos de este ejercicio.
Con este entrenamiento se trabajan más las fibras musculares de contracción rápida, por lo que será más efectivo para conseguir grandes ganancias musculares.
Nos estaremos centrando en los mismos ejercicios cada semana, por lo que será sencillo ver nuestro progreso y seguir motivándonos a través de él.
Cuando hablamos del entrenamiento de fuerza en el gimnasio, no siempre trabajar más rápido es mejor.
Lo más efectivo siempre será entrenar con cabeza, priorizando la técnica, y siguiendo métodos que nos aseguren buenos resultados si somos constantes con ellos de verdad.