¿Cómo entrenar si quiero definir?

La tensión mecánica es la magnitud de la fuerza por la unidad del área. Para aumentar la tensión mecánica, principalmente lo que deberemos hacer es elevar la carga o el peso que estemos levantando, de esta manera la tensión a la que sometemos al músculo será mayor. El estrés metabólico es un factor fisiológico donde acumulamos metabolitos en el músculo. El estrés metabólico es esa sensación de quemazón, ‘congestión’ muscular, que sentimos al entrenar. La combinación de estos dos factores llevará al daño muscular, en palabras del licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Por tanto, en nuestro entrenamiento podremos optar por someter a grandes tensiones a nuestros músculos o a un gran estrés metabólico, o mezclar ambos factores a la vez. Esto, unido a un consumo energético adecuado, con el correcto aporte de proteína, hidratos y grasas, nos llevará a aumentar la masa muscular. Debemos tener una combinación de los tres macronutrientes, ya que cada uno cumple una función específica a la hora de aumentar la masa muscular, pero es fundamental que el consumo de proteína sea dos gramos/kilo de peso corporal. La principal fuente de proteína ha de ser de alto valor biológico y únicamente cumple con estos requisitos la proteína animal: carne, pescado, huevos, lácteos. Si queremos conseguir este aumento sin ingerir proteína animal, deberemos proceder a la mezcla de alimentos como legumbre con cereales y combinaciones similares, prosigue Juan Ruiz López. Todo alimento que no provenga del animal no tendrá los siete aminoácidos esenciales para poder tener una proteína de alto valor biológico. En el caso de la legumbre y el cereal, los aminoácidos que le faltan a la legumbre los posee el cereal y, al contrario, los que le faltan al cereal los posee la legumbre. La alimentación es la base de un cuerpo definido. La alimentación es la base de todo. Para perder grasa sin sacrificar músculo, es esencial calcular nuestro requerimiento calórico diario y ajusta la ingesta para crear un déficit moderado; también evitar los alimentos procesados y azucarados que pueden sabotear nuestros esfuerzos. Además, hemos de mantenernos bien hidratados, pues la hidratación adecuada es crucial para el rendimiento muscular y la recuperación. Respecto al descanso, dormir al menos siete horas por la noche es crucial para la recuperación muscular y el rendimiento general, ya que el sueño de calidad ayuda a la síntesis de proteínas y la producción de hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento. De la misma manera, hemos de prestar atención a las señales de sobreentrenamiento, como la fatiga extrema, la irritabilidad o el dolor persistente, y ajustar las rutinas y tiempos de descanso, según sea necesario, para evitar lesiones y optimizar el progreso. Si notamos alguna de estas señales, podemos incorporar días de descanso activo, con actividades ligeras como caminar, nadar o practicar yoga, para mejorar la circulación y reducir el dolor muscular. Un entrenamiento de espalda, aplicable de manera similar con ejercicios a otros grupos musculares. Realizaremos unos ejercicios con pocas repeticiones y alta carga, para trabajar en mayor medida la tensión muscular con biseries de ejercicios y fomentar el estrés metabólico. 3x5 dominadas agarre prono 2-3 minutos de descanso entre series 3x5 remo en punta 2-3 minutos de descanso entre series 3x10 jalón al pecho agarre prono + 10 reps jalón al pecho agarre supino 60-90 segundos de descanso entre series 3x10 remo a 1 mano en polea baja + 10 reps remo con mancuerna 60-90 segundos de descanso entre series 3x12 remo con barra Terminaría en todos los entrenamientos con trabajo de core. Comprar mancuernas y kettlebells online: las mejores ofertas ahora mismo Por Iago Davila Ver fotos

Lo primero que nos comenta Miguel Pelayo es que el tradicional esquema de fase de volumen y fase de definición tiene sus riesgos, ya que "una mala etapa de definición puede llegar a arruinar todas tus ganancias musculares previas", al cometer errores como pasarte con el cardio, olvidarnos de entrenar fuerza o no comer lo suficiente. Por eso defiende "mantener durante todo el año un buen equilibrio de volumen y definición, ajustando nuestra dieta y entrenamiento". Y, por supuesto, mirar mucho más allá del índice de grasa corporal: "Con un IMC no demasiado bajo también se puede lucir bien estéticamente. De hecho el IMC, nos da poca información, ya que no tiene en cuenta nuestra masa muscular. Esto dependerá del porcentaje graso que tengas, y en función de tu morfología, altura, somatotipo, musculatura, el porcentaje graso puede expresarse diferente". "Con un mes puede ser más que suficiente, aunque depende del nivel de partida y el objetivo. Lo más importante es que te hayas cuidado durante todo el año, esos que empiezan a entrenar y hacer una fase definición en Abril para llegar a Julio, aunque sean tres meses, siempre van tarde". Y si hay que elegir un tipo de entrenamiento, priorizar el de fuerza. "Más allá de los cinco grandes, press de banca, el peso muerto o las sentadillas, hay ejercicios solo con el peso corporal que nos pueden ayudar también. El entrenamiento de fuerza nos ayuda a quemar grasa y definir, pero sin perder la masa muscular ya adquirida". Subir el número de repeticiones, bajar los kilos, y combinar las rutinas de fuerza con protocolos HIIT y un cardio suave. "Cuando estamos en una fase de definición es recomendable caminar mucho". Este término hace referencia a aquella actividad física no asociada al ejercicio programado que nos genera también un gasto calórico: "engloba todas aquellas acciones más o menos rutinarias, que no se consideran actividades deportivas como tal pese a que requieran de un esfuerzo físico". Y aquí entran cambios que podemos introducir en nuestro día a día como "subir las escaleras en lugar de coger el ascensor". "Para la fase de definición más que lo que comemos, lo importante es la cantidad de calorías que ingerimos al día. Tan sencillo como que para perder peso debes quemar más calorías que las que ingieres, es la idea". Y, por supuesto, no olvidar la ingesta diaria recomendada de proteínas, que alimenta y repara nuestros músculos. Pero, durante la definición, no hay que restringir en exceso la ingesta de hidratos de carbono: "Evidentemente no es lo mismo comerse una pizza que unas patatas al horno, pero se puede seguir comiendo una buena cantidad de carbohidratos. La clave es ingerir esos alimentos más saciantes y con mayor densidad nutricional". Otro punto importante es el descanso, procurar dormir unas ocho horas de media todas la noche, de acuerdo, pero también importa cuándo dormimos esas horas. "Descansaremos y dormiremos mejor si adaptamos esa horas al ritmo del sol. Nuestro cerebro está programado para dormir de noche y eso significa que mientras duerme repara y restituye todo lo que ha gastado durante el día. Acostarse a una hora prudente y levantarse temprano también nos ayuda en nuestra etapa de definición", concluye.