¿Cómo practicar la definición?

Mantén un déficit calórico controlado, lo ideal es mantener un déficit moderado y constante. Una reducción del 10-20% en las calorías totales suele ser suficiente para perder grasa de forma sostenible. Prioriza las proteínas magras, las proteínas siguen siendo esenciales para la construcción y mantenimiento de la masa muscular. Limita los carbohidratos refinados, los carbohidratos refinados son ricos en calorías y tienen un bajo valor nutricional. Añade grasas saludables, las grasas saludables nos mejoran la saciedad y reducen esos momentos puntuales de antojos de dulces y procesados. Planifica tus comidas, una de las claves para el éxito en la fase de definición es planificar las comidas con antelación. No te saltes comidas, saltarse comidas puede provocar una disminución en los niveles de energía y una mayor probabilidad de antojos de alimentos poco saludables.

Lo primero que nos comenta Miguel Pelayo es que el tradicional esquema de fase de volumen y fase de definición tiene sus riesgos, ya que "una mala etapa de definición puede llegar a arruinar todas tus ganancias musculares previas", al cometer errores como pasarte con el cardio, olvidarnos de entrenar fuerza o no comer lo suficiente. Por eso defiende "mantener durante todo el año un buen equilibrio de volumen y definición, ajustando nuestra dieta y entrenamiento". Y, por supuesto, mirar mucho más allá del índice de grasa corporal: "Con un IMC no demasiado bajo también se puede lucir bien estéticamente. De hecho el IMC, nos da poca información, ya que no tiene en cuenta nuestra masa muscular. Esto dependerá del porcentaje graso que tengas, y en función de tu morfología, altura, somatotipo, musculatura, el porcentaje graso puede expresarse diferente". "Con un mes puede ser más que suficiente, aunque depende del nivel de partida y el objetivo. Lo más importante es que te hayas cuidado durante todo el año, esos que empiezan a entrenar y hacer una fase definición en Abril para llegar a Julio, aunque sean tres meses, siempre van tarde". Y si hay que elegir un tipo de entrenamiento, priorizar el de fuerza. "Más allá de los cinco grandes, press de banca, el peso muerto o las sentadillas, hay ejercicios solo con el peso corporal que nos pueden ayudar también. El entrenamiento de fuerza nos ayuda a quemar grasa y definir, pero sin perder la masa muscular ya adquirida". Subir el número de repeticiones, bajar los kilos, y combinar las rutinas de fuerza con protocolos HIIT y un cardio suave. "Cuando estamos en una fase de definición es recomendable caminar mucho". "Para la fase de definición más que lo que comemos, lo importante es la cantidad de calorías que ingerimos al día. Tan sencillo como que para perder peso debes quemar más calorías que las que ingieres, es la idea". Y, por supuesto, no olvidar la ingesta diaria recomendada de proteínas, que alimenta y repara nuestros músculos. Pero, durante la definición, no hay que restringir en exceso la ingesta de hidratos de carbono: "Evidentemente no es lo mismo comerse una pizza que unas patatas al horno, pero se puede seguir comiendo una buena cantidad de carbohidratos. La clave es ingerir esos alimentos más saciantes y con mayor densidad nutricional". Descansaremos y dormiremos mejor si adaptamos esa horas al ritmo del sol. Nuestro cerebro está programado para dormir de noche y eso significa que mientras duerme repara y restituye todo lo que ha gastado durante el día. Acostarse a una hora prudente y levantarse temprano también nos ayuda en nuestra etapa de definición".

Cómo definir un sustantivo Para definir un sustantivo debemos utilizar otro sustantivo que identifique la clase de realidad que es. Las clases de realidades que podemos utilizar son muchas, pero las más habituales son: persona animal instrumento herramienta planta ave prenda de vestir alimento estado Después se deben nombrar las características o detalles más específicos que nos permitan diferenciar esa cosa de las demás. La regla más importante es que la palabra que se define no debe aparecer nunca en la definición. Cómo definir un adjetivo Para definir un adjetivo hay que comenzar utilizando expresiones como: se dice se aplica se refiere que Después seguiremos la definición utilizando un sinónimo. Recordando una vez más que el adjetivo que se define no puede aparecer en la definición. Cómo definir un verbo Para empezar a definir un verbo se debe utilizar otros verbos sinónimos de aquel que se está definiendo. A estos verbos sinónimos les deben seguir las explicaciones de lo que significa la acción mencionada por ese verbo. Además, el verbo que se define no puede aparecer en la definición.