¿Cómo es el método 4 2 1?

El método 4-2-1 parece solo otra tendencia de entrenamiento. Pero su ascenso apunta a algo más profundo, un cambio tranquilo que se desarrolla en el estado físico en este momento. La creciente popularidad del método 4-2-1 refleja un cambio más amplio de los extremos. El consumidor promedio, especialmente aquellos que son nuevos, o que regresan después de un descanso o lesión, es más probable que adopten rutinas que priorizan la consistencia sobre el agotamiento. Un horario semanal de cuatro sesiones de fuerza, dos días de cardio y uno dedicado a la movilidad o la recuperación ofrece precisamente eso: entrenamiento equilibrado y sostenible sin el agotamiento. El método refuerza lo que muchos profesionales del fitness ya están viendo: el entrenamiento de fuerza se ha vuelto fundamental. Un día reservado para la movilidad o la recuperación activa refleja la creciente conciencia de que la salud óptima requiere descanso. Con el método 4-2-1 en el centro de atención como la última rutina para probar, lo que mantiene a la gente comprometida es su versatilidad y poder de permanencia. Las rutinas más efectivas tienden a lograr un equilibrio entre la estructura y la personalización. El método 4-2-1 ofrece un modelo flexible que las personas pueden adaptar a sus propias necesidades.

El Método 4-2-1 es realmente muy simple. Cada semana consta de cuatro días de entrenamiento de fuerza, dos días de cardio y un día de movilidad. El objetivo del programa es maximizar el desarrollo muscular a la vez que se acelera la quema de grasa para ayudarte a esculpir un físico más en forma y definido lo más rápido posible. Por mucho que a los influencers de fitness les guste creer que están descubriendo nuevas formas de entrenar, este tipo de división de entrenamiento no es nuevo. Si haces los cálculos, te darás cuenta de que el Método 4-2-1 te permite hacer algo todos los días de la semana, con solo un día designado para la recuperación/movilidad. Esto significa que es difícil y más adecuado para veteranos que para principiantes, pero no debería preocuparte. Si sigues los consejos de programación, el Método 4-2-1 puede ofrecerte ganancias consistentes con suficiente tiempo de recuperación para minimizar el riesgo de sobreentrenamiento. Una de nuestras opciones favoritas es una división de empuje/tirón/piernas/cuerpo completo, en la que dedicas un día a ejercicios de empuje, otro a ejercicios de tirón, otro a ejercicios de piernas y el último día a un entrenamiento de cuerpo completo. Otra opción eficaz es alternar días de tren superior e inferior. Trevor Thieme es un escritor y entrenador de fuerza con sede en Los Ángeles, y ex editor de acondicionamiento físico en Men's Health.