¿Cuánto tiempo se tarda en mejorar la resistencia?

Si el objetivo principal de tu entrenamiento es mejorar la resistencia, correr es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. Tanto si eres un principiante que quiere correr 5 kilómetros seguidos por primera vez, como si ya tienes experiencia y te entrenas para tu primera media maratón, la clave para mejorar la resistencia corriendo es la regularidad. No hay atajos. Tienes que correr varias veces a la semana durante muchas semanas para mejorar tu condición física y tu resistencia. Se dice que hacen falta entre diez días y cuatro semanas para notar los efectos de correr y que, para aumentar la resistencia, es mejor olvidarse de las carreras rápidas e intensas y centrarse en carreras más largas y constantes. Sin embargo, además de la regularidad, hay otras técnicas y ejercicios para correr que podrían ayudarte a alcanzar tus metas más rápido. La forma más eficaz de mejorar la resistencia corriendo es entrenar con carreras largas y fáciles que te permitan aumentar la resistencia y disminuir el riesgo de lesiones. Cuando entrenes deberías correr al 80 % de la velocidad a la que competirás. Por ejemplo, si corres una media maratón a un ritmo de cinco minutos por kilómetro, cuando entrenes deberías cubrir cada kilómetro en algo más de seis minutos. (Calcula el 80 % de tu ritmo multiplicando el tiempo por 1,25). Si corres tres veces a la semana, debes asegurarte de sacar el máximo partido a cada carrera. Para mejorar la resistencia, te recomendamos combinar una carrera larga con dos carreras continuas. La carrera larga debería ser el 50 % de tu distancia de carrera semanal, mientras que las carreras continuas son más cortas, pero a un ritmo mayor. Las carreras continuas se usan para que elimines más rápido el ácido láctico de tu torrente sanguíneo, para que puedas correr más antes de que la fatiga y el ácido láctico te hagan parar. Una buena carrera continua consiste en correr a un ritmo «cómodo y con brío» entre 20 y 40 minutos, según tu condición física. Una buena carrera continua consiste en correr a un ritmo «cómodo y con brío» entre 20 y 40 minutos, según tu condición física. Para mejorar tu técnica, tendrás que correr erguido. Lo conseguirás si mantienes recto el cuello y espalda, como si de arriba abajo te recorriera un hilo del que cuelgas. También deberías cerciorarte de que pisas justo debajo de tu cuerpo y de que tus pies miran al frente en lugar de a los lados. Tu objetivo será conseguir una cadencia de 170-185 pasos por minuto para que las zancadas sean cómodas, sin llegar a la máxima potencia, y que los pies no estén en contacto con el suelo demasiado tiempo. Los ejercicios de carrera que se centran en movimientos de pierna explosivos sirven para fortalecer las piernas. Te ayudarán a ganar fuerza de longitud los saltos, los saltos de caja, correr levantando las rodillas y los ejercicios de agilidad para los pies, en los que corres de 10 a 15 metros de la forma más corta y rápida que puedas, Correr distancias que nunca habías alcanzado puede ser abrumador, pero al igual que la preparación física, la preparación mental te dará una ventaja. Por ejemplo, la estrategia «divide y vencerás»; divide una carrera larga en varias más cortas para que puedas afrontarlas con facilidad. Aprende a abstraerte de la carrera, descubre tu ritmo y permítete entrar en un estado parecido a la meditación, ¡es muy efectivo cuando quieres terminar los últimos kilómetros sin sentir tanto dolor! Si quieres mejorar la resistencia corriendo, es vital que comas correctamente, si no, te quedarás sin energía antes de cansarte. Los carbohidratos complejos como el arroz integral, los cereales integrales y la avena serán tus mejores amigos, pues, aportan la energía de liberación lenta que necesitas. Si el 55-65 % de tu ingesta calórica proviene de estos carbohidratos complejos, ¡tendrás la receta para afrontar tu entrenamiento de resistencia! Si te tomas en serio el objetivo de mejorar la resistencia corriendo, plantéate invertir en un par de zapatillas de calidad, ligeras, estables y con un buen apoyo. En ASICS tenemos la mejor variedad de zapatillas para correr para hombre y mujer que mejor se adaptan a cada tipo de carrera.