¿Qué ejercicios hacer para marcarse?

El deseo de conseguir un abdomen marcado y tonificado es una meta común: ¿quién no sueña con un buen six pack? Pascal Romano, trainer de KO URBAN DETOX CENTER, embajador de Lululemon y ex-entrenador de los equipos franceses para su preparación olímpica, propone un entrenamiento con el que lograr esos abdominales de acero. Todos los ejercicios deben realizarse con una contracción abdominal adecuada, manteniendo el ombligo hacia adentro, para que sean efectivos, se maximice el rendimiento y sobre todo, se reduzca el riesgo de lesión. Durante estos ejercicios, se trabajará toda la zona abdominal, incluyendo el músculo transverso, los oblicuos internos y externos, y el gran recto, conocido popularmente como el "six pack". Recuerda mantener una respiración constante y controlada durante todos los ejercicios, y escuchar a tu cuerpo en caso de señales de fatiga o molestias. Y sobre todo, recuerda: pueden funcionar los crunches, tijeras y abdominales, pero lo que más funciona es, sin duda, la CONSTANCIA. Esta rutina está diseñada para aquellos con un nivel de condición física avanzado. Si eres nueva en el ejercicio o tienes problemas de lumbares, es mejor abstenerse de intentarlo.

Cavaliere dice que el mejor ejercicio para esta parte del cuerpo es el peso muerto. Este ejercicio se realiza de pie y con una barra o mancuernas en las manos. Debes doblar el cuerpo desde la cadera y bajar lentamente el peso hasta casi tocar el suelo, después vuelves a la posición inicial y repites. Para complementar el experto recomienda usar Power Shrugs y Pulldowns en máquina, con barras o con bandas de resistencia. Para marcar esta parte del cuerpo, Cavaliere recomienda el Press overhead, con lo que trabajas músculos como el serrato anterior y los tríceps. El ejercicio se realiza con una barra con discos, que vas a subir por encima de tu cabeza, y después bajar lentamente a la altura de los hombros. Además, debes agregar levantamientos laterales y Face Pulls, esto para trabajar de forma más completa. El Press en banco es un ejercicio básico y muy efectivo, según dice Cavaliere, esto porque te permite jugar con el peso para tener la carga correcta y un mayor desafío. Este ejercicio se puede hacer con barras o mancuernas, pero debes cuidar la forma y tener a alguien cerca en caso de que necesites ayuda. Otros ejercicios que puedes hacer es el Crossover Low to High y los fondos, que se pueden hacer con peso corporal. Si quieres brazos bien marcados y con un poco de volumen, Cavaliere recomienda los curls con mancuernas, con los que te puedes enfocar en un brazo a la vez o trabajar los dos al mismo tiempo. Además, necesitas Waiter Curls para un mejor trabajo de bíceps y extensiones de tríceps acostado para desarrollar la parte de atrás de tus brazos. Cavaliere dice que, si quieres abs marcados, es especialmente importante que cuides tu dieta, pero también que tengas los ejercicios que mejor funcionan. Uno de ellos es el Power-Up, que debes complementar con levantamientos de piernas colgado y el ab tuck twist para trabajar los oblicuos y la cintura. Los ejercicios correctos pueden transformar la apariencia de tus glúteos, Cavaliere dice que el principal ejercicio que no puede faltar son las sentadillas clásicas, que puedes combinar con Empuje de cadera con barra y el Glute Ham Raise, que no solo va a ayudar a desarrollar fuerza, sino una apariencia más estética.